Aby sme vykonali kvalitný tréning, tak by sme rozcvičku rozhodne nemali podceňovať či ignorovať a zakomponovať ju ako prvú fázu tréningu. Veľa ľudí vynecháva rozcvičku z dôvodu nevedomosti o jej dôležitosti a pozitívnych účinkoch a automaticky ju berú ako nepodstatnú.
Keďže väčšina z nás má v tejto dobe viac-menej sedavé zamestnanie, tak nám rozcvička nielenže pomôže pripraviť organizmus na záťaž a prebudí ako keby sedením zaspaté a stuhnuté telo. Pomôže nám hlavne prepnúť myslenie z pracovného dňa na samotný tréning. Ďalšou vecou dôležitou pri tréningu je samotné prevedenie cvikov. Nesprávnym vykonávaním cvikov sa znižuje efektívnosť cvičenia a môže prísť aj k zraneniu.

Čo vlastne rozcvičením získame:
- zvyšuje sa tepová frekvencia organizmu;
- postupne sa zrýchľuje krvný obeh vo svaloch, šľachách a väzoch;
- väzy a šľachy sú pružnejšie, čím sa znižuje riziko poranenia kĺbov, šliach a väzov;
- zvyšuje sa rýchlosť a sila kontrakcie svalov, čím sa zlepšuje výkon;
- naštartujú sa metabolické procesy;
- zvyšuje sa sústredenosť a prebieha psychická príprava na tréning.

Ako sa rozcvičiť?

Existujú rôzne tipy rozcvičiek. Tiež vrcholoví športovci majú iný typ rozcvičky ako rekreační. Zamerajme sa však na všeobecnú rozcvičku pre ľudí, ktorí sa chodia rozhýbať po zosadnutí zo stoličky po celom dni.
Samotná rozcvička sa rozdeľuje na tri fázy. Intenzita zaťaženia rozcvičky by sa mala postupne stupňovať, aby sme na konci prebudili všetky energetické systémy.
Na začiatku každého tréningu sa odporúča rozohriať ľubovoľnou aktivitou, či je to jogging, jazda na stacionárnom bicykli, alebo rozohriatie sa obľúbenou aeróbnou aktivitou aspoň po dobu 5-10 minúť, ale v pomalom tempe. Samotné rozohriatie nám zvýši srdcovú frekvenciu, prekrví a prehreje vnútorné orgány a svaly.
Po rozohriatí je vhodné začať dynamickým strečingom, ktorý pripraví naše kĺby, svaly a šľachy na záťaž. Príkladom dynamického strečingu je pomalé a kontrolované kmitanie, alebo krúženie rúk a nôh či vytáčanie trupu striedavo do strán.„Dynamický strečing zahŕňa pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou pohybu alebo obomi. V dynamickom strečingu nie sú žiadne skákavé a trhavé pohyby,“ upresňuje Mariana Kočtuchová, športová trénerka.
V poslednej fáze rozcvičky nezabudnite na dynamické cviky– švihové pohyby horných a dolných končatín, komplexné/prípravné pohyby, ktoré sa približujú cvikom, ktoré budeme vykonávať v hlavnej časti tréningu. Ako príklad môžeme použiť - švihadlo, výskoky, výpady, drepy...
Ak neviete, ako sa správne rozcvičiť, ako začať s rozcvičkou, tak je dobré sa poradiť na začiatok s trénerom.
Mariana Kočtuchová dopĺňa:„Rozcvička by mala trvať aspoň 20 minút. Telo pripravujeme na hlavnú čast tréningu, nechceme ho unaviť, ale zahriať pred hlavnou aktivitou. Po hlavnom tréningu na zvýšenie regenerácie svalstva a predchádzaniu ľudovo povedanej „svalovici“ je potrebné si vyhradiť pár minút na statický, upokojujúci strečing.“

Rozdýchať sa je dôležitejšie ako sa na prvý pohľad zdá

Rovnako dôležité a nielen pri cvičení je i dýchanie. „Dnešná doba je rýchla, na človeka sú kladené veľké nároky. Žijeme v strese, musíme plniť veľa povinností počas dňa. S tým súvisia tráviace ťažkosti, kŕčovitosť, stiahnutý žalúdok, problémy s vyprázdňovaním, následne nespavosť, nervozita a ďalšie problémy, ktoré sa postupne nabaľujú. Dôsledkom je, že naše dýchanie je plytké, rýchle, povrchné, dodávame telu málo kyslíka, orgány nefungujú správne, škodlivé plyny a odpadové látky sa hromadia v tele, čo spôsobuje ďalšie a ďalšie problémy,“ tvrdí cvičiteľka jógy Viktória Nagyová.
Vyzerá to ako bezvýchodisková situácia. Našťastie to tak nie je. Dýchanie je jediná vegetatívna funkcia, ktorá síce funguje automaticky, ale vieme ju riadiť. „Musíme sa naučiť dýchať správne, využiť celý úžitkový povrch pľúc, aby sa mohlo vstrebať väčšie množstvo kyslíka. Zároveň mu musíme poskytnúť dostatok času (niekoľko sekúnd). Toto pravidlo platí aj opačným smerom, kedy vylučujeme z krvi CO2 a iné toxické plyny. Musíme zmeniť plytké dýchanie na hlboké a spomaliť ho. Veľmi dôležitý je výdych. Aby sme mohli pľúca naplniť, musíme ich najskôr vyprázdniť. Na začiatku je potrebné sa sústrediť na pomalý a dôsledný výdych. Následne sa môžeme sústrediť na nádych, ktorý má byť tiež pomalý, tichý a neprerušovaný,“ podotkla Viktória.

Vždy dýchame nosom. Hlavné dôvody sú, že sa tým dýchanie spomalí a vzduch sa zároveň v nose čistí a zvlhčuje. V chladnom počasí aj otepľuje. Stačí pár minút denne trénovať toto dýchanie, uvedomovať si ho a telo si na to časom zvykne. Ak budeme správne dýchať, znížime si úroveň stresu, nadobudneme vnútornú vyrovnanosť, lepšie okysličíme naše orgány, detoxikujeme organizmus, zvýšime kapacitu pľúc, posilníme srdce a cievy a podporíme fungovanie nervového systému.

Dýchajte, hýbte sa a vyhrávajte

Na základe prieskumu sa zistilo, že Slováci majú radi pohyb, často športujú, ale podceňujú dôležitosť rozcvičky a správneho dýchania. Značka žuvačiek Airwaves sa rozhodla toto zmeniť a vysvetliť dôležitosť dýchania a zahriatia organizmu pred samotným cvičením. Na povzbudenie si pripravila i spotrebiteľskú súťaž, v ktorej môžete získať množstvo praktických cien v rámci kampane Nadýchni sa a hýb sa! Do lákavej súťaže na podporu pohybu a správneho dýchania sa fanúšikovia môžuzapojiť od 10. augusta do 8. septembra 2014. Stačí, ak si zakúpia 2 balíčky žuvačiek Airwaves, registrujú sa na stránke a správne odpovedia na otázku. Každý deň získa najrýchlejší jednu z dvoch druhov hlavných cien, ktorými sú fantastické športové tenisky New BalanceFreshFoam 980 alebo smart hodinky Samsung Gear Fit. K tomu vám pribalia slúchadlá Airwaves, GOX kyslík v plechovke a predplatné aplikácie Endomondo. Ďalší 17 vyhrajú slúchadlá Airwaves. Viac informácií sa dozviete na www.airwaves.sk.